Pour avoir une référence de travail voici quelques mesures que j'ai faites en espérant que ça pourra vous aider :

Test de VMA :

La vitesse maximal aérobie n'est pas l'allure de course. C'est la vitesse d'un coureur évoluant à 100% du VO2 Max.Cette vitesse peut se maintenir environ 8 minutes. J'ai fait ce test sur 2000m (5 tours de stade soit: 5x400m). Il faut augmenter sa vitesse régulièrement et passer la ligne d'arrivée en étant à fond ce qui vous donnera aussi votre fréquence maximum.

nota: La fréquence max peut être légèrement supérieur lors d'effort violant et court comme un 200m (fc 171 au lieu de 168 pour moi) mais pour faire un calcul des seuils je vous conseille d'utiliser la méthode VMA avec fréquence max prise à la fin des 2000m.

fréquence max: 168 distance: 2000m durée: 7'48'' vitesse: 3'54'' / km VMA: environ 15.4 km/h

Ce test peut présenter quelques risques particulièrement pour des personnes sédentaires, il faut être entraîné, consulter un médecin en cas de doutes.

La fréquence de repos:

Comme pour la fréquence max, il ne faut pas chercher la plus basse valeur que vous allez voir sur votre cardio. mais il faut faire une moyenne sur 5 à 10 mn. Sur la courbe ci-après chaque point correspond déjà à une moyenne glissante sur 30 secondes, la valeur min vue en directe sur le cardio était de 36

max: 42 max/30s: 41 moyenne: 39 min/30s: 38 min: 36

Les seuils:

Sans rentrer dans le détail..., il faut savoir qu'un effort est perçu comme une contrainte par notre corps et si cet effort est toujours du même type une réaction naturelle à lutter contre cette contrainte va s'installer. Ceci va finir par freiner votre progression. Il est très important de varier les types d'efforts mais la résistance douce doit constituer environ 80% de votre programme d'entrainement

Un minimum de 3 sorties par semaine est nécessaire pour obtenir des performances correctes. Le tableau des seuils ci-après est un exemple, le but n'est pas d'avoir une mesure précise de seuil mais d'avoir une référence personnel de travail.

Pour les calculs des pulsation j'utilise la formule: pulsation = (max - repos) * % + repos

Types d'exercices	fréquence max:	168
VMA	95 à 102%	162	171	ici, il faut fractionner 2 x 1000m
Resistance dure	85 à 95%	149	162	en continu 6 à 8 km
allure Marathon	environ 78% à 81%	140	143
Resistance douce	75 à 85%	136	149	en continu 10 à 15 km
	fréquence min:	39		là, c'est un effort violant de chaise longue !

Maintenant, c'est à vous de jouer :

Types d'exercices	fréquence max:			JCA
VMA	95 à 102%
Resistance dure	85 à 95%
allure Marathon	environ 78% à 81%
Resistance douce	75 à 85%
	fréquence min:

exemple de résistance dur

Enregistrement de la fréquence cardiaque sur un parcours légèrement vallonné ( remarquer la montée progressive d'échauffement des 14 premières minutes)

exemple sur un marathon

FC moy. = 145 T = 3H45

mesures faite avec Polar Coach

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